COME SFRUTTARE I MOMENTI MIGLIORI DI RICOSTRUZIONE MUSCOLARE?

Nell’articolo precedente abbiamo parlato della quantità giornaliera di proteine che servono al corpo per ricostruire la muscolatura. In quest’articolo vediamo come sfruttare al meglio i momenti in cui il muscolo si ricostruisce.

L’allenamento serve per attivare la ricostruzione muscolare.

L’allenamento è lo stimolo che “mette in crisi” i muscoli e lì “costringe” a ricostruirsi più forti.

Dal grafico potete capire che il momento migliore di ricostruzione muscolare avviene subito dopo l’allenamento.

Tale ricostruzione dura per quarantotto ore, ma la sua intensità diminuisce con il progredire del tempo.

proteine

Osservando il grafico, quindi, il miglior momento in cui il corpo è disposto a ricevere le proteine per ricostruire i muscoli è subito finito l’allenamento.

Questo grafico induce a pensare che sia conveniente mangiare tutta la quantità di proteine giornaliere nell’ora dopo allenamento.

Attenzione! Non è la cosa migliore da fare!

E’ vero che il corpo subito dopo l’allenamento è disposto a ricevere grandi quantità di proteine per ricostruirsi, ma bisogna tenere in considerazione che le proteine contengono l’AZOTO.

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L’azoto deve essere eliminato dal corpo ed è infatti “tagliato” dalle proteine, all’interno del rene.

Il lavoro di eliminare l’azoto delle proteine è un lavoro meccanico e quindi se la quantità di proteine è troppa, tutta in un sol colpo, ecco che si potrebbe affaticare il rene.

Nella letteratura scientifica ci sono pareri discordanti su quest’argomento. Ci sono molte pubblicazioni che sostengono che grandi quantità di proteine date in momenti singoli affaticano i reni, altre invece, più recenti, che sostengono che non è vero.

Per semplicità seguo il pensiero di distribuire le proteine al corpo in tutto l’arco della giornata.

Mangiare le proteine per la ricostruzione muscolare in cinque o sei pasti al giorno è sufficiente per dare al rene un flusso costante di proteine senza sovraccaricarlo di lavoro.

Potrebbe essere visto come un compromesso, perché il corpo assorbe meglio le proteine subito dopo l’allenamento, ma io preferisco dare un apporto costante di proteine e non avere preoccupazioni per i reni.

Facciamo un esempio pratico di distribuzione delle proteine in cinque o sei pasti al giorno riferito ad un uomo che pesa 70 kg e che si allena tre volte alla settimana in palestra.

Secondo la formula per calcolare il fabbisogno proteico possiamo calcolare il valore minimo, ossia 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Il valore è di 84 grammi di proteine al giorno

 

Ora del giorno Alimento Quantità
Colazione 7:00 Bresaola 5 o 6 fette
Metà mattina 9:30 Frutta secca come noci o mandorle con yogurt bianco biologico Mezza tazza/un vasetto
Mezzogiorno Petto di pollo Una porzione
Metà Pomeriggio 15:00 Prosciutto crudo 8 fette
Cena 19:30 Branzino Una porzione abbondante

Questi sono dei consigli per dare l’idea che esistono molti alimenti e ognuno dei quali contiene una quantità precisa di proteine. In questa tabella non abbiamo segnato l’apporto di carboidrati e grassi che comunque ci deve essere.

Per avere la sicurezza di un corretto apporto proteico personale attraverso l’alimentazione, consiglio il programma metabolomico Yango.

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Alla Vostra Salute!

Nicola Peotta

Metabolomic Trainer