La regola d’oro per iniziare al meglio qualsiasi programma di allenamento

L’inizio di ogni allenamento che mira ad un miglioramento del fisico porta molto entusiasmo. Si vuole partire subito e fare le azioni corrette per vedere i primi risultati.

Dopo circa 3 settimane se i risultati non arrivano l’entusiasmo cala,  sprofonda sotto i tacchi nella maggior parte dei casi e l’effetto certo che si ottiene è l’abbandono dell’allenamento.

Personalmente ho provato molti programmi di allenamento e so cosa si prova a lavorare duro per poi non vedere i risultati.

E’ possibile evitare un “obiettivo fallito” se si segue una semplice regola. Le regole servono per proteggere il programma che si intraprende dal possibile sabotaggio che può subire. La verità è che le regole servono per proteggere il buon svolgimento del programma soprattutto dai sabotatori peggiori: noi stessi.

Siamo noi che una volta iniziato un programma di allenamento attuiamo delle variazioni, non siamo costanti o non lo seguiamo come dovremmo.

LA REGOLA D’ORO

Per iniziare bene non serve un’auto-motivazione alla Rocky Balboa, ma servono solamente delle MISURE.

Misurare dei parametri ci permette di fare dei confronti in futuro, sia per vedere se le cose funzionano, sia per vedere se le azioni che facciamo non stanno dando i risultati voluti.

nicola-1

Solamente con dei risultati oggettivi si può capire se un programma di allenamento funziona per noi. Le sensazioni, le emozioni, i consigli degli amici “esperti” non sono di grande aiuto perché sono tutte cose soggettive.

Sapere se sono cresciuto di massa muscolare o di grasso invece è tutto ciò che mi serve per mantenere o fare modifiche al programma.

Sembra una cosa ovvia prendere le misure, ma quante persone lo fanno veramente una volta ogni due settimane? Pochissime.

Chi misura osserva, chi osserva comprende la situazione e può di conseguenza controllarla.

Di che cosa si deve prendere nota per avere controllo su un allenamento di crescita muscolare?

– del peso corporeo;

– delle circonferenze del corpo;

– della percentuale massa grassa;

– del confronto delle foto.

Come si possono fare queste misure?

Il peso si prende con una semplice bilancia pesapersone, non è il valore migliore da osservare perché non dà l’indicazione di quale parte del corpo è aumentata, se il grasso o la massa magra, però deve essere presa per essere confrontata con le altre.

Per le circonferenze basta un semplicissimo metro da sartoria e vale la regola: “meglio una circonferenza in più che una in meno”.

Meglio prendere le circonferenze delle parti principali di tutto il corpo piuttosto che prendere solo quelle classiche dell’addome o dei fianchi.

All’inizio del programma di allenamento basta farsi una tabellina come questa per inserire i dati ogni due settimane.

Circonferenza Come si prende la misura Data 1   misurazione Data 2   misurazione Data 3   misurazione Data 4   misurazione
Collo Base del collo
Addome 2 cm sopra l’ombelico
Petto 3 cm sopra i capezzoli, a braccia lungo i fianchi, passando sotto l’ascella
Spalle Passare il metro nel punto più largo prendendo entrambe le spalle
Braccio A metà del braccio
Avambraccio Nel punto più largo
Fianchi Passando per i glutei e l’osso laterale delle anche e davanti il pube
Coscia A metà coscia
Gamba Le punto più largo del polpaccio

 

nicola-2In qualunque punto in cui si prende la circonferenza l’importante è scriversi il punto esatto dove si è presa e prenderla sempre nello stesso momento. Ci si fa aiutare ovviamente da una persona per le circonferenze più difficili da misurare.

Per misurare la percentuale di massa grassa ci sono diverse possibilità, dalle più economiche alle più costose.

Io personalmente utilizzo il plicometro e la bio-impedenza.

Il plicometro è una pinza che misura la densità del grasso in vari punti del corpo.

Fornisce il vantaggio di confrontare la distribuzione della massa grassa nel corpo.

Di plicometri ne esistono molti in commercio, da quelli professionali a quelli più economici. Prenderne uno anche economico può essere utile non per considerare i numeri assoluti, ma le variazioni della misura.

La Bio-impedenza invece è un esame che fa passare un po’ di corrente attraverso degli elettrodi nel corpo. Questo passaggio di corrente a bassa tensione permette di capire quanto grasso è immagazzinato nei tessuti, come sono distribuiti i liquidi e quanta massa magra è presente.

Fare una Bio-impedenza all’inizio di un programma di allenamento può dare informazioni molto importanti sull’idratazione, e sulle distribuzioni di grasso e tessuto muscolare.

Fare le misurazioni della composizione corporea all’inizio del percorso sarà utile nel tempo perché ci potranno essere momenti in cui non ci sono più variazioni di peso nonostante ci si alleni bene. I momenti di stallo del peso non demoralizzano se si hanno a disposizione le misure delle masse corporee.

nicola-3Per esempio, se una persona che vuole aumentare la massa muscolare si ritrova a pesare per alcuni periodi lo stesso peso potrà osservare dalle circonferenze e dalla plicometria se sta diminuendo la massa grassa e aumentando la massa magra. Se ciò avviene è molto positivo e quindi il morale sale di tono.

L’auto-motivazione estrema non serve se dopo due settimane vedo che i miei muscoli sono aumentati di circonferenza nei punti giusti. Quando vedo un risultato positivo è automatico continuare a fare ciò che ho fatto in precedenza.

E’ facile scoraggiarsi o abbandonare un percorso in base alle proprie sensazioni, che possono essere poco veritiere, proprio nel momento in cui il corpo stava iniziando ad avere i risultati.

Il primo allenamento da fare quindi è MISURARSI regolarmente ogni 2 settimane e scrivere i dati raccolti.

Nel lungo termine questo ripagherà di molto gli sforzi fatti perché permetterà di confrontare molti dati e capire come funziona il proprio fisico.

Nel prossimo articolo parlerò di quando allenarsi per far crescere i muscoli e come rispettare la costruzione delle proteine muscolari.

 

Nicola Peotta

Metabolomic Trainer