Per dimagrire è più importante QUANDO si mangiano gli zuccheri o QUANTI se ne mangiano?

Nell’articolo precedente è stato visto come le carenze di nutrienti siano responsabili del rallentamento del metabolismo dei grassi. Meno nutrienti come vitamine, amminoacidi e minerali si assumono, più la capacità di bruciare il grasso immagazzinato rallenta.

Oltre a questo fattore ne esiste un altro che accelera l’accumulo di grasso: riguarda la glicemia.

La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue ed è compresa tra un livello minimo ed uno massimo oltre i quali non può andare.

Le cellule del corpo utilizzano il glucosio, lo “bruciano” per produrre energia, e proprio per questo motivo nel sangue ci dev’essere sempre una quantità minima di questo zucchero. Per esempio, alcune cellule come le cellule nervose cerebrali utilizzano come fonte di energia solo il glucosio e se ne rimanessero senza per pochi minuti morirebbero.

Allo stesso modo, la concentrazione di glucosio non può superare una soglia massima.

Il corpo è in grado di regolare i livelli di glucosio nel sangue attraverso delle sostanze molto potenti: gli ormoni.

Quando il livello di glucosio è troppo basso, ci sono degli ormoni che intervengono per trasformare il grasso immagazzinato in zucchero disponibile per le cellule. Quando invece il livello di glucosio è troppo elevato, si verifica il procedimento opposto, lo zucchero in più è trasformato in grasso.

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Perché mangiare alimenti con un alto indice glicemico fa ingrassare?

Alcuni alimenti hanno un indice glicemico molto alto, ossia creano un innalzamento del livello di glucosio nel sangue molto rapido. La quantità di alimenti ad alto indice glicemico che si assume è chiamata carico glicemico.

Un carico glicemico  elevato equivale a mangiare grandi quantità di cibi ad alto indice glicemico.

È stato detto che il corpo non può contenere dentro il sangue quantità di glucosio sopra un certo livello, quindi tutto il glucosio in eccesso è trasformato in grasso e immagazzinato per essere bruciato in un secondo momento.

Ovvio è sostenere che se si mangiano cibi con un carico glicemico elevato, le calorie che si introducono nel corpo sono maggiori di quelle che si riescono a smaltire e quindi ingrassare è una conseguenza certa.

Ma questo non è l’unico motivo per cui si ingrassa se si mangiano cibi con alto carico glicemico.

Quando la glicemia si alza troppo, il corpo utilizza un ormone, l’insulina, per abbassare il livello di glucosio presente nel sangue. La parola ormone deriva dal greco hormè, “impulso a muovere”, ed è proprio quello che fa l’insulina: fa spostare il glucosio presente nel sangue verso le riserve di grasso.

Oltre a fare quest’azione, l’insulina blocca il consumo del grasso per circa 3 ore ed è quest’ultima azione a creare il maggior ostacolo al dimagrimento.

Ciò che avviene è che, dal momento in cui la glicemia si è alzata e l’insulina è intervenuta per riportarla ad un livello consentito, il corpo non è più in grado di trasformare le proprie riserve di grasso già immagazzinato in zucchero disponibile alle cellule per le tre ore successive.

Paradossalmente il QUANDO si assumono gli zuccheri diventa più importante del QUANTO se ne assumono.

Facciamo un esempio. Se una persona è in sovrappeso e vuole dimagrire inizierà a stare attenta alle “calorie” che assume. Questo è giusto, ma se si preoccupa di solo di mangiare di meno, ogni volta che mangia quei pochi zuccheri comunque innalza il livello di glicemia, con il conseguente intervento dell’insulina e quindi il blocco del consumo del proprio grasso corporeo.

Un esempio può essere una persona comune che lavora in ufficio e potrebbe avere questa routine alimentare.

Ora Alimenti assunti Glicemia alzata Grasso del corpo bruciato
7:30 the zuccherato con fette biscottare e marmellata si Nessuno nelle tre ore successive
10:00 Spuntino: caffè dolce al bar con brioches Si Nessuno nelle tre ore successive
13:00 Pranzo al volo: un primo di pasta o un panino si Nessuno nelle tre ore successive
16:00 Spuntino al bar: tramezzino Si Nessuno nelle tre ore successive
20:00 Cena sostanziosa: primo di riso o pasta e secondo di carne o pesce,  più dessert si Nessuno nelle tre ore successive

In questo caso la quantità di calorie che può assumere questa persona potrebbe essere nella norma o addirittura potrebbero essere poche se lavora tutto il giorno fuori casa. Il fattore che la limita nel consumare il proprio grasso è che l’insulina non permette al metabolismo dei grassi di entrare in funzione.

La soluzione in questo caso è quella di prediligere alimenti con un basso indice glicemico come verdure, carni, pesce e cereali integrali.

In questo modo si riesce a dare all’organismo una quantità di nutrienti sani come minerali, vitamine e amminoacidi e allo stesso tempo si danno zuccheri che non alzano il carico glicemico, quindi il corpo durante la giornata continua a bruciare il proprio grasso corporeo senza interruzioni.

Ora Alimenti assunti Glicemia alzata Grasso del corpo bruciato
7:30 The senza zucchero, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero No Si
10:00 Spuntino: frutta secca con affettato magro No Si
13:00 Pranzo al volo: un’insalatona con pesce e un panino integrale No Si
16:00 Spuntino al bar: una mela e uno yogurt bianco No Si
20:00 Cena: primo di zuppa di farro, secondo di carne o pesce con verdure grigliate,  dessert un pezzo di cioccolato extrafondente No Si

Nei prossimi articoli vedremo quando poter mangiare gli zuccheri per non ingrassare e qual è l’allenamento fisico migliore per bruciare più grasso durante la giornata. Quali sono i momenti della giornata in cui si possono assumere gli zuccheri? In quale momento il corpo è più predisposto a nutrirsi e ad assorbire i nutrienti? Quale allenamento fisico favorisce il consumo dei grassi immagazzinati? Quante ore ci vogliono perché il metabolismo dei grassi funzioni a pieno regime? Lo scoprirete nei prossimi articoli.

Alla vostra Salute!

Nicola Peotta

Metabolomic Trainer