Quale allenamento scegliere per bruciare le maggiori quantità di grasso.

Quale allenamento scegliere per bruciare le maggiori quantità di grasso.

Finora abbiamo trattato il perché il grasso si accumula nell’organismo e chi lo regola. Già l’aver compreso la glicemia, il carico glicemico, l’importanza di mantenere 16 ore di digiuno da carboidrati raffinati e di dare il cibo nei momenti giusti della giornata fa una grande differenza nel mantenere la forma fisica ideale.

C’è un altro fattore che però può dare un aiuto sostanzioso nel perdere il peso in eccesso: l’allenamento.

nicola6Attraverso un allenamento fisico si può aumentare la quantità di grasso che si brucia.

La cosa importante è scegliere un’attività fisica che piaccia e non che si “debba fare” per forza. Ciò che conta veramente è la costanza nell’allenare il corpo ad uno sforzo fisico.

La costanza è importante perché il corpo ha la caratteristica di adattarsi agli stimoli che gli si forniscono, e quindi già con due allenamenti a settimana si possono ottenere grandi benefici.

La domanda corretta da porsi è: qual è l’allenamento minimo che si può fare per ottenere il massimo consumo dei grassi immagazzinati?

Il dato falso che voglio rimuovere è quello dell’attività aerobica come migliore allenamento per bruciare il grasso in eccesso.

Dagli anni settanta fino a qualche tempo fa è stato ampiamente diffuso il dato che l’attività aerobica faccia bruciare più grasso all’organismo, basato su questa tabella del consumo di substrati energetici durante l’esercizio:

Livello di attività Proteine Carboidrati Grassi
Riposo

 

Da 1 a 5% 35% 60%
Bassa intensità Da 5 a 8% 70% 15%
Moderata intensità Da 2 a 5% 40% 55%
Alta intensità 2% 95% 3%

Come si vede dalla tabella il massimo consumo di grassi durante esercizio si ottiene con esercizi di moderata intensità.

Questa tabella è corretta e quindi una persona tenderebbe a pensare: “Se voglio bruciare più grasso possibile, mi conviene fare 2 ore di corsa a moderata intensità, piuttosto che 20 minuti di scatti di corsa”.

Il dato che è emerso invece negli ultimi anni è che fare attività ad alta intensità per brevi periodi di tempo permette di bruciare molto più grasso all’organismo durante le ore successive all’esercizio, anziché durante l’esercizio stesso.

Durante l’esercizio ad alta intensità ciò che si brucia è lo zucchero presente nei muscoli e non il grasso. Successivamente allo sforzo fisico, il corpo deve recuperare le proprie risorse e riportare alla normalità l’equilibrio del metabolismo. Quest’azione di recuperare le energie perse durante l’allenamento è eseguita dal corpo utilizzando il grasso immagazzinato.

Per usare un’immagine più concreta, si può paragonare l’allenarsi ad alta intensità al demolire un edificio e il riparare l’organismo dopo l’allenamento alla costruzione di un nuovo edificio. Come ogni ricostruzione c’è un prezzo da pagare e il corpo utilizza il grasso immagazzinato come fonte di energia per questo lavoro.

E’ dimostrato che l’esercizio ad alta intensità porta il corpo a bruciare 9 volte di più il grasso rispetto all’esercizio di moderata intensità. Inoltre gli allenamenti a moderata intensità sono svantaggiosi per altri motivi:

  • Usurano il corpo, sia le articolazioni che gli organi;
  • Riducono la capacità dei polmoni e quella cardiaca;
  • Riducono la produzione degli ormoni;
  • Aumentano lo stress cardiaco aumentando il rischio di malattie cardiache;
  • Utilizzando grasso durante esercizio, favoriscono l’accumulo di riserve di grasso. Chi smette di fare attività fisica di resistenza accumula grasso molto velocemente.

Per rispondere alla domanda su quale possa essere l’allenamento minimo che si può fare per ottenere il massimo consumo di grassi, possiamo dire che le attività intervallate di sforzo fisico e riposo di 12 minuti di lavoro complessivo possono dare il migliore stimolo al corpo per:

  • bruciare grasso dopo l’allenamento;
  • ricostruire il tono muscolare;
  • mantenere i giusti livelli ormonali che danno un effetto positivo sulla salute dell’organismo.

 

Qui a seguito faccio un esempio di allenamento ad alta intensità ad intervalli per un principiante.

Esercizi

1)      squat

2)      piegamenti sulle braccia facilitati

3)      trazioni elastico

Esecuzione

Prime tre settimane

nicola9 Durata: 3 settimane, 3 allenamenti a settimana.

 

Serie di esercizi eseguiti in circuito:

Squat  30’’ Piegamenti b. 30’’ Trazioni elastico 30’’

 

Serie di circuiti:

4 serie la prima settimana, 5 la seconda, 6 la terza

 

Recupero tra le serie:

Fino a non avere il fiatone e sentirsi pronti a ripartire.

 

Attrezzi: elastico da palestra

 

Il dato principale da osservare in questo tipo di allenamento è quello di mettere in crisi il corpo in 2 minuti di tempo con un esercizio intenso, lasciare che recuperi dalla fatica fisica e ripetere la sequenza di esercizi per 4 o 6 serie.

Avere il fiatone durante gli esercizi è un indicatore molto positivo: significa che il corpo sta cercando di portare più ossigeno ai muscoli.

È proprio questo meccanismo di debito di ossigeno e successivo recupero ad attivare i processi benefici di miglioramento della Salute.

All’inizio, il non riuscire ad eseguire l’intera sequenza per tutto il minuto e mezzo non è preoccupante: ci si ferma, si recupera e poi si riparte quando ci si sente pronti.

Eseguire dalle 4 alle 6 ripetizioni dei circuiti e frapporre tra esse la giusta pausa per recuperare è sufficiente per innescare la ripresa della forma fisica.

Ci si rende conto che il fisico sta migliorando quando si ha meno fiatone e diminuisce il tempo necessario a recuperare dallo sforzo muscolare.

 

Alla vostra Salute!

Nicola Peotta

Metabolomic Trainer