Quando mangiare gli zuccheri per non ingrassare

Si sente dire che basta eliminare i cibi dolci, con grandi quantità di carboidrati, per ottenere una drastica perdita di peso.

In effetti è vero, chiunque può dimagrire se mangia cibo ricco di grassi e proteine e povero di carboidrati, soprattutto i carboidrati raffinati che si trovano in pane, pasta, patate, riso, cereali, dolci, pizza, cioccolata…

E’ chiaro che nella pratica giornaliera rimanere senza carboidrati è più facile a dirsi che a farsi. E’ molto difficile per le persone comuni che svolgono attività lavorative stressanti non concedersi il “dolce” della vita, quel cibo che una volta mangiato fa star bene.

Gli zuccheri, a differenza dei grassi e delle proteine, danno la sensazione di un benessere momentaneo una volta ingeriti. Questa sensazione non è una illusione, è reale e si comprende osservando il sistema ormonale.

Il corpo utilizza gli ormoni come sostanze per creare degli effetti su tessuti o interi apparati. Esistono due “famiglie” di ormoni che svolgono funzioni opposte l’una all’altra e sono:

1)      Gli ormoni dello stress, che sono rilasciati nell’organismo quando ha bisogno di avere più energia e concentrazione, per risolvere le faccende e i problemi giornalieri. Essi però lo pongono anche in una condizione di “allarme”, e quindi a lungo andare creano una sensazione di nervosismo e frustrazione.

2)      Gli ormoni del recupero come la serotonina, la melatonina e l’insulina, che invece sono opposti a quelli dello stress e servono per assorbire i nutrienti e far recuperare l’organismo da una condizione di stress. Questi ormoni quando agiscono creano una sensazione di tranquillità e sollievo in tutto l’organismo.

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Capire come funzionano questi ormoni permette di comprendere quali effetti hanno sul consumo e sull’immagazzinamento del grasso. Si possono dunque “sfruttare” per accelerare il dimagrimento e rallentare l’accumulo di grasso.

Per esempio, le persone che lavorano molto e sono stressate hanno uno squilibrio ormonale a favore degli ormoni dello stress. Per compensare questo squilibrio il corpo attiva una sensazione di “fame nervosa” di cibo dolce, per riuscire, una volta ingerito, a chiamare in causa gli ormoni opposti a quelli dello stress. In questo modo l’organismo si procura del sollievo al nervosismo.

Il sollievo purtroppo dura poco se lo stress è continuo. Infatti una continua tensione del fisico può portare, in poche settimane, ad attivare un circolo vizioso che favorisce due effetti negativi:

  • Consumo della massa muscolare a causa degli ormoni dello stress attivi;
  • Accumulo di grandi quantità di grasso a causa del cibo dolce che si ingerisce per contrastare lo stress.

Il dato importante da sapere è che in condizioni di normalità l’organismo ha un equilibrio di questo sistema. Infatti esiste un ritmo naturale che regola l’alternanza degli ormoni e si chiama CICLO CIRCADIANO.

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Circadiano deriva dal latino Circa Diem e significa intorno al giorno/durante la giornata (riferimento bibliografico dal libro come vivere 150 del dott Dimitris Tsoukalas in collaborazione con l’istituto europeo di medicina nutrizionale).

Quindi come si vede dal disegno il cortisolo, che è un ormone dello stress,  viene prodotto maggiormente nella prima parte della giornata per poi scendere verso sera.

L’orario in cui il sistema ormonale produce maggiormente gli ormoni del recupero come la serotonina e la melatonina è dalle 18:00 alle 20:00.

Questo ciclo è impostato dall’organismo per permetterci di avere le energie e le risorse maggiori nella prima fase della giornata, con le quali “procurarci il cibo”. Nell’ultima parte del giorno invece, l’organismo fa in modo che gli ormoni contrari a quelli dello stress ci permettano di riposare, assorbire i nutrienti e riparare i danni subiti durante la fase di stress.

Una cosa importante da sapere è che questi ormoni creano risposte diverse alla sensazione della fame:

  1. Quando sono in circolo gli ormoni dello stress è più facile sopportare la fame;
  2. Quando sono in circolo gli ormoni del recupero è più difficile sopportare la fame.

Quindi secondo il naturale ciclo circadiano degli ormoni è evidente che alla sera è il momento ideale per assumere i nutrienti, mentre alla mattina, se si sta a digiuno, l’elevato livello degli ormoni dello stress rende più facile sopportare la sensazione di fame. In questo modo si assumono meno calorie.

Sono proprio gli ormoni dello stress nella fase di digiuno ad utilizzare come energia lo zucchero immagazzinato nel grasso!

Il segreto per non accumulare grasso non è eliminare tutti gli zuccheri, ma scegliere i momenti giusti della giornata in cui assumerli.In questo modo si dà al corpo la sensazione di benessere giornaliera che essi procurano e allo stesso tempo non si esagera con la loro quantità.

 

Ecco l’esempio di quando mangiare gli zuccheri per non ingrassare.

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La soluzione ideale è di  non assumere carboidrati raffinati, che alzano l’indice glicemico e quindi fanno ingrassare, per sedici ore di fila. Dalle ore 20:00 alle ore 12:00 del giorno seguente.

Questo non significa che per 16 ore bisogna rimanere in digiuno completo. Si possono assumere alimenti che non alzano il carico glicemico. [vedi articolo precedente Per dimagrire è più importante QUANDO si mangiano gli zuccheri o QUANTI se ne mangiano?]

Un esempio in cui si mantengono 16 ore di assenza di carboidrati

Ora Alimenti
8:00 2 uova all’occhio di bue, 1 yogurt bianco magro, tre noci, un thè senza zucchero.

Oppure 1 caffè non zuccherato,  affettato magro, 1 mela

10:00 Frutta secca, succo senza zucchero

Oppure affettati magri come bresaola o fesa di tacchino con un pezzo di formaggio grana

12:00 Pasta Integrale con sugo alle verdure. Contorno: Verdura cruda (3 colori) carote, pomodoro, spinaci.                             Carne: petto di pollo alla piastra.  Frutta: pere a fine pasto
15:00 Yogurt bianco con frutta secca

 

19:30 Pane integrale  con pesce o carni magre.

Contorno: verdura cruda di colore diverso dal pranzo per esempio: radicchio rosso, finocchio, peperoni gialli.                                                             Frutta e dessert: uva e un pezzo di cioccolato fondente

Con questo sistema non si soffre il fatto di non poter mangiare gli zuccheri, ma si ha un momento nella giornata in cui si assume il dolce.

Nel prossimo articolo vedremo qual è  uno degli allenamenti migliori per accelerare il consumo del grasso corporeo.

Alla vostra salute!

Nicola Peotta

Metabolomic Trainer