QUANTE PROTEINE SERVONO AL CORPO PER MANTENERE UN BUON TONO MUSCOLARE?

Allenare il corpo per migliorare il tono muscolare è molto divertente, finché non s’incontra il primo fallimento: “Mi alleno duramente ma il tono muscolare non migliora”.

Di questo ci si rende conto circa al terzo mese di allenamento, in cui si dovrebbero vedere i primi risultati concreti sul tono, ma non ci sono.

Perché il tono muscolare non migliora nonostante l’impegno nell’allenamento?

C’è un dato che non tutti sanno sulla muscolatura: più si allena, più essa si consuma. Ciò che avviene è un vero e proprio sfregamento tra le proteine che formano il muscolo.

Le proteine che compongono il muscolo si chiamano actina e miosina.

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La cosa bella è che le proteine del muscolo possono essere ricostruite dal corpo e quindi per avere un effetto positivo sul tono muscolare occorre bilanciare bene il consumo e la ricostruzione di tali proteine.

La ricostruzione delle proteine che formano il muscolo dipende dalla quantità di proteine e micronutrienti che si assumono con l’alimentazione.

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fatiamo subito un dato falso: “Basta mangiare un po’ di tutto per far crescere i muscoli”. Non è così.

Non basta mangiare una porzione di bistecca al giorno per dare tutte le proteine di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se si fa un’attività sportiva intensa.

Una dieta varia e bilanciata è fondamentale per dare al corpo molti nutrienti di cui ha bisogno, ma per quanto riguarda l’apporto proteico bisogna conoscere la reale quantità necessaria per far ricostruire la muscolatura al meglio.

Quante proteine servono al corpo per mantenere un buon tono muscolare? 

La FAO (l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione l’agricoltura) ha stabilito che una persona normale dovrebbe assumere un gr di proteine per kg di peso corporeo.

Per esempio il fabbisogno proteico di un uomo che pesa 70 kg è di 70 grammi di proteine al giorno.

Questo dato però non comprende le persone che hanno un fabbisogno maggiore di proteine come: bambini, donne in gravidanza e persone che fanno sport intenso.

Per le persone che fanno sport intenso, che vogliono costruire il tono muscolare, il fabbisogno giornaliero di proteine passa da 1 grammo agli 1,2/1,5 grammi per chilogrammo di peso.

Se si allena molto il corpo, ma non gli si danno queste quantità di proteine il risultato che si ottiene, è un consumo maggiore delle proteine muscolari rispetto alla loro ricostruzione.

Personalmente faccio spesso un esempio legato all’edilizia. Se demolisco una casa perché devo fare una ristrutturazione ma dopo averla demolita, mi mancano i mattoni, non riuscirò mai a ricostruire i muri della casa.

Allo stesso modo nel corpo se “demolisco” le proteine attraverso l’allenamento, ma mi mancano i “mattoni” (le proteine in questo caso) per ricostruirli, il tono muscolare non migliora.

Una cosa importante da precisare è che queste quantità di proteine sono intese per persone sane, che non presentano patologie di nessun tipo

Come si fa a calcolare la quantità di proteine che ci sono dentro gli alimenti?

Leggendo le etichette del cibo. Nelle etichette dei prodotti alimentari che si comprano, è segnata la quantità di proteine che l’alimento contiene.

Inoltre esistono delle tabelle scaricabili in internet con i valori nutrizionali di tutti gli alimenti, eccone un esempio: http://www.valori-alimenti.com/.

Per esempio 100 grammi di petto di pollo contengono circa 23 grammi di proteine.

Azioni da fare ora

Provate a calcolare il vostro fabbisogno proteico giornaliero e iniziate ad osservare le tabelle nutrizionali del cibo. In questo modo vi rendete conto di quale e quanto cibo potete mangiare per soddisfare tale fabbisogno.

Nel prossimo articolo vedremo quali sono i momenti migliori per mangiare le proteine per avere un beneficio sulla crescita del tono muscolare.

Alla vostra salute

Nicola Peotta

Metabolomic trainer