QUANTE RIPETIZIONI BISOGNA FARE PER FAR CRESCERE I MUSCOLI?

Una domanda cui molti allenatori si trova a rispondere è questa: “Quante ripetizioni bisogna effettuare negli esercizi per far crescere i muscoli?”.

Le ripetizioni sono il numero di movimenti che si eseguono per ogni singola serie di esercizio. Le ripetizioni si organizzano in blocchi chiamati serie.

Quantità di serie e di ripetizioni diverse portano a diversi risultati sul muscolo.

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Sfatiamo subito un dato falso: “Bisogna fare tante serie e tante ripetizioni per far crescere la massa muscolare”.

Non è così!

Questo è un errore che fanno quasi tutti i principianti che vogliono costruire la propria muscolatura.

Bisogna considerare un fattore meccanico: Il muscolo più lavora, più si consuma.

Osservate i fisici delle persone che fanno sport di resistenza come la maratona, hanno un buon tono muscolare ma che risulta molto asciutto.

I maratoneti hanno un consumo della massa muscolare tra i più elevati tra tutti gli sport, proprio perché la usano tantissimo.

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Per aumentare la massa muscolare quante ripetizioni bisogna fare per ottenere in breve tempo un risultato visibile?

Numero di ripetizioni Obiettivo di allenamento
15-20 Resistenza muscolare
12-15 Tono muscolare
8-12 Massa Muscolare
6-8 Forza generale
4-6 Forza massima
1-4 Forza esplosiva

Eseguire dalle otto alle dodici ripetizioni in una singola serie stimola il muscolo a crescere di massa.

La cosa più importante di tutte è questa: “Eseguire dalle otto alle dodici ripetizioni significa che non si deve essere in grado di eseguirne tredici o quattordici”.

E’ fondamentale usare i giusti sovraccarichi durante gli esercizi altrimenti si eseguono dodici ripetizioni senza però portare il muscolo a lavorare sulla massa.

La sensazione che si deve sentire quando si fanno le ripetizioni per stimolare la massa è di bruciore muscolare. Soprattutto verso la fine della serie.

Se non si sente tale sensazione, il muscolo non crescerà mai.

Per aumentare la massa muscolare quante serie di ripetizioni bisogna fare?

Sono sufficienti dalle due alle tre serie di ripetizioni per gruppo muscolare per stimolare la muscolatura a ricostruirsi.

Un errore è eseguire moltissime serie per avere “la sicurezza” di aver stressato a sufficienza il muscolo.

Questo è un errore comune che si tende a fare. Fare nove serie per un singolo gruppo muscolare, per esempio i pettorali, non lo porterà a crescere, ma a consumarsi se non si segue un regime alimentare da body builder.

Ricordiamoci sempre che il muscolo più è usato e più si consuma e quindi più allenamento si fa, più si deve compensare con la nutrizione. Sono i Nutrienti che si danno al corpo dopo l’allenamento a far ricostruire il muscolo.

Si inizia subito facendo tre serie da dieci ripetizioni se si vuole far cresce la muscolatura?

ATTENZIONE!

Per chi è alle prime armi con allenamenti da palestra per la massa muscolare consiglio di iniziare in modo più cauto.

C’è da considerare il fattore articolazioni. Se s’inizia subito a fare esercizi con un buon sovraccarico senza avere le articolazioni preparate si rischia di creare un infortunio articolare.

Per questo motivo segui questa tabella per avere la sicurezza di avere articolazioni preparate a sopportare dalle otto alle dodici ripetizioni.

Settimana Numero di serie Numero di ripetizioni
1° settimana 1 15
2° settimana 2 15
3° settimana 2 12
4° settimana 3 12
5° settimana 3 10
6° settimana 3 10
7° settimana 3 10
8° settimana 3 8

Alla vostra salute!

Nicola Peotta

Metabolomic Trainer